Wie man 10 kg in einem Monat ohne Gesundheitsschaden verliert

Eine der Hauptfiguren des Films "The Devil Wears Prada" war bereit, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, ohne Gastritis als gefährlichen Preis für eine dünne Taille zu betrachten. Mädchen und Frauen, die mit der Philosophie eines gesunden Lebens aufgewachsen sind, stimmen dem nicht mehr zu. Unser Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen (aber vorzugsweise - so schnell wie möglich). Und es ist machbar!

Regime ist wichtiger als die Ernährung selbst

Für Teenager und Menschen über 40 ist es gleichermaßen wichtig, dass ihre tägliche Ernährung wie eine Uhr funktioniert.

Deshalb:

• es lohnt sich, gleichzeitig zu frühstücken, zu Mittag zu essen, zu Abend zu essen und sogar Snacks zu essen (unabhängig vom Wochentag);
• Wenn Sie Sport treiben, trainieren Sie gemäß dem Zeitplan und verteilen Sie sie gleichmäßig über die Woche.
• es ist vernünftig, das Gewicht oft zu kontrollieren (aber es ist eine Sache, sich täglich zu wiegen und eine andere - jede Stunde);

Fitnesstrainer behaupten, dass im wirklichen Leben nur ein Drittel der Menschen in der Lage ist, ein striktes Regime einzuhalten. Wenn Sie sich also von Zeit zu Zeit verlaufen, sollten Sie sich nicht zu sehr beschimpfen. Obwohl es natürlich auch nicht nötig ist, alles zu tun.

"Eigenes" Stromversorgungssystem: effektiv, aber nicht tödlich

Nicht in jedem Menü können Sie sofort eine ordentliche Summe (z. B. 5 kg pro Woche) verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Sie müssen zwischen einer effektiven, aber notorisch gefährlichen Diät (einschließlich Mononahrung und anderen "Planern") und einem langsamen, aber gesunden Gewichtsverlust wählen.

Effizient und reibungslos arbeiten:

• separate Lebensmittel;
• gesunde Lebensmittel (mit Ausnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Alkohol und obligatorischen 100% Gemüseabenden vor 22: 00 Uhr - Gemüse muss entweder frisch oder gebacken sein);
• Erhöhen der Häufigkeit von Mahlzeiten mit abnehmenden Portionen;
• allmähliche Abnahme des täglichen Kaloriengehalts - um 300-400 kcal pro Tag, nicht mehr.

Wichtig: Sie sollten Ihre Ernährung nicht zu schnell abbrechen. Das ist stressig für den Körper. Unser Unterbewusstsein kann entscheiden, dass hungrige Zeiten gekommen sind, und den internen Wirtschaftsmodus "einschalten", den "Prozess der Ohnmacht" starten, damit der Körper keine Fettreserven verschwendet, und sogar jede nicht verbrauchte Kalorie in die Reserve, dh an die Seiten, senden. In diesem Fall kann eine strenge Diät mehr schaden als helfen (plus das psychische Unbehagen aufgrund der Notwendigkeit, ausschließlich auf diätetischen, aber nicht immer bevorzugten Gerichten zu "sitzen").

Fastentage

Ernährungswissenschaftler und sogar Therapeuten betrachten Kefir, Apfel, Kefir-Apfel, Hüttenkäse usw. als vorteilhaft für den Körper.

Es ist aber auch notwendig, das Entladen mit Bedacht durchzuführen. Stellen Sie sicher, dassdie Tagesration nicht weniger als 800-1000 kcalbeträgt. Vermeiden Sie jedoch körperliche Aktivität (die sowohl Sport als auch intensive Hausaufgaben umfasst).

Reines Wasser

Der richtige Wasserhaushalt im Körper ist in jedem Fall wichtig. Wasser ist für den Zustand der Haut verantwortlich (die elastisch bleibt und beim Abnehmen nicht durchhängt). Wasser spült Giftstoffe aus dem Körper aus, die freigesetzt werden, wenn Fettablagerungen "schmelzen". Es füllt auch den Magen positiv, ersetzt die üblichen häufigen Snacks und schützt vor dem Verzehr von überschüssigen Kalorien.

Wenn Sie Gewicht verlieren,trinken Sie jeden Tag 2 Liter sauberes stilles Wasser. Aber nicht auf einmal: Verteilen Sie die Portionen Wasser gleichmäßig mit maximal einem Glas. Wenn Sie sofort anfangen, einen Liter zu trinken, werden Sie Ihren Magen dehnen und von ständigem Appetit erschöpft sein, weil es schwieriger ist, einen vergrößerten Magen zu "füttern".

Aber pass auf dich auf: Wenn die Organismen von 9 Personen so häufig mit Freude trinken, reagiert der Körper der 10. Person mitdem Auftreten einesÖdems. Dieses Symptom besagt, dass der Wasserverbrauch reduziert werden sollte (und sprechen Sie auch mit einem Therapeuten, der Sie zu einer Nieren- oder Herzuntersuchung überweist). Und wenn Sie bereits über Ihre eigenen Probleme mit diesen Organen Bescheid wissen, sollten Sie sowohl Ihr persönliches Trinkschema als auch die Methode zum Abnehmen mit Ihrem Arzt besprechen.

Körperruhe

Sie können nicht sicher abnehmen, indem Sie jeden Tag eine Diät halten und in einer dreiminütigen Bar stehen, sich aber regelmäßig einen gesunden Schlaf verweigern. Regelmäßiger Schlafmangel, multipliziert mit einer schlechten Ernährung und ständiger Müdigkeit beim Training im Fitnessstudio in Rekordzeit, führt zu Stress, chronischer Müdigkeit und dann zu einem hormonellen Ungleichgewicht.

Es ist ratsam, zwischen 22 Uhr und 10 Uhr genügend Schlaf zu haben, damit die Zeit des ununterbrochenen Schlafes mindestens 8 Stunden beträgt.. Während dieser Zeit produziert der ruhende Körper Hormone, die dem Körper helfen, Fette abzubauen. Darüber hinaus ist eine volle Nachtruhe eine Garantie für Fröhlichkeit für den ganzen Tag (was besonders beim Sport wichtig ist).

Gesunder Schlaf wird auch "gemacht":

• geht vor dem Schlafengehen an die frische Luft;
• orthopädische Matratze;
• ruhige Atmosphäre vor dem Schlafengehen;
• ein beruhigter emotionaler Hintergrund (aufgrund der Ablehnung von Lieblingsspeisen leiden die Nerven von Frauen, daher ist es wichtig, sich richtig auf eine Diät vorzubereiten und ein leichtes Beruhigungsmittel zu verwenden).

Sportunterricht, das ist Sport

Regelmäßiges Fitness- oder Krafttraining ist die wichtigste Voraussetzung für einen schnellen Gewichtsverlust ohne eine starke Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Dies können Workouts beliebiger Intensität sein.

Am besten geeignet:

• Gruppentraining im Fitnessstudio (Pilates, Yoga, Aerobic);
• Gehen (aber es ist besser, mit einem Schrittzähler oder einem ähnlichen Programm zu gehen, das auf Ihr Smartphone heruntergeladen wurde - für einen Erwachsenen beginnt die tägliche Gehgeschwindigkeit bei 10. 000 Schritten);
• Laufen - 2 oder 3 Läufe pro Woche für 20 Minuten in einem langsamen Tempo;
• tägliche Übungen zu Hause, jedoch mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag (Sie können sich im Internet ein Training aussuchen oder zumindest einen Reifen drehen und eine Presse schwingen).

Aber: Wenn Sie nicht genug geschlafen haben oder sich nicht gut fühlen, geben Sie den Sportunterricht auf. Kniebeugen oder Liegestütze durch Gewalt, Überwindung von Kopfschmerzen oder Muskelkater, Sie werden nur sich selbst Schaden zufügen. Und wenn Sport selbst mit Beschwerden endet, ist es besser, mit einem Arzt zu sprechen - der Körper warnt Sie vor einem zukünftigen "Zusammenbruch".

Massage

Es ist dumm zu hoffen, dass dieses Verfahren die Fettablagerungen im Körper "aufbricht".

Aber wenn Sie Sport treiben, kann eine Massage helfen, Stress in müden Muskeln abzubauen. Darüber hinaus beschleunigt die-Massage die Durchblutung(was bedeutet, dass der Körper Giftstoffe schneller entfernen kann).

Kontrastduschen und "wärmende" Schönheitsbehandlungen sind ebenfalls hilfreich.

Interne Vorbereitung

Um richtig abzunehmen,bereiten Sie sich mental darauf vor. Sie sollten keinen Kühlschrankmagneten mit der Aufschrift „Nicht essen, und das ist die Kuh“ kaufen - ein solches „Motto“ macht 5 Minuten und dann wird es langweilig.

Es ist klüger, ein mildes Beruhigungsmittel zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die das Nervensystem stärken und helfen, im Voraus mit Stress umzugehen (mindestens 2 Wochen vor einer Diät).

Dies können sein:

• leichte pharmazeutische Produkte (z. B. Vitamine);
• Kräutertees (pharmazeutische Präparate werden so genannt - "beruhigend", "Anti-Stress");
• ätherische Öle (Vanille, Mandarine, Lavendel).

Übrigens: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann auch als psychologische Vorbereitung bezeichnet werden. Solange Sie in Ihrer eigenen Ernährung bleiben, beginnen Sie, jede Portion, die Sie essen (auch leichte Snacks), aufzuzeichnen, ohne die Essenszeit zu vergessen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre eigenen grundlegenden Ernährungsfehler zu verstehen, dh die Gründe für die Gewichtszunahme und -erhaltung.

Verhungern oder nicht . . .

Denken Sie auch nach Beginn einer Diät daran:Hunger ist kein Freund, sondern ein Feind. Aufgrund des ständigen Hungers verspüren Sie Stress, Anspannung und riskieren, im falschen Moment zu "brechen". Es ist besser, häufige sichere Snacks in Betracht zu ziehen, indem Sie einen Vorrat an Äpfeln, Sellerie, Gurken und anderen Lebensmitteln mit geringen oder sogar negativen Kalorien zu Hause verstecken.

Sie können Gemüse für die zukünftige Verwendung vorbereiten (waschen, schälen, schneiden, reiben oder einen Salat ohne Dressing zubereiten und in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen). Um zu verhindern, dass sich die Apfelscheiben verdunkeln, bestreuen Sie sie mit Zitronensaft.

Berechnung des Body Mass Index

Manchmal verlieren Frauen heftig an Gewicht, ohne zu bemerken, dass ihr Gewicht tatsächlich innerhalb normaler Grenzen liegt. Der Body Mass Index (BMI) hilft Ihnen zu verstehen, ob Sie übergewichtig sind und wenn ja, wie viel Sie selbst verloren haben.

Der BMI wird durch die Formel bestimmt: Gewicht geteilt durch Größe (in Metern) im Quadrat.

Beispiel: Bei einer Größe von 165 und einem Gewicht von 75 kg erhalten wir 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Es bleibt noch das Ergebnis zu überprüfen:

• unter 19 für einen Erwachsenen - extrem reduziertes Gewicht;
• 19-24 - Sie haben normales Gewicht;
• 25-29 - Übergewicht ist klar umrissen;
• 30 und höher ist ein Zeichen von Fettleibigkeit.

Dies sind nicht die einzigen nützlichen Zahlen, mit denen Sie sicher abnehmen können. Ärzte und Ernährungswissenschaftler kennen auch die Normen des "weichen" Gewichtsverlusts - 3-4 kg pro Monat. Das heißt, wenn Sie sich entscheiden, 10 kg zu verlieren, teilen Sie Ihr eigenes Ziel durch 3 oder 4, und Sie werden feststellen, dass Sie, da der monatliche Verlust von 4 kg den Körper nicht trifft, keine Eile brauchen und 2, 5 Monate (10/4) für das Abnehmen einplanen müssen.

Neue gute Gewohnheiten

1. Je schärfer das Gericht, desto schneller wird die Portion konsumiert. Dies bedeutet, dass das Supplement nicht gründlich gekaut und abgelehnt wird. Während des Gewichtsverlusts lohnt es sich also, auf pfeffrige Gerichte mit Senf und "höllischen" Gewürzen zu verzichten.
2. Essen für die Familie ist sparsam . . . Aber auch sehr kalorienreich. Sowie ständiges Stehen am Herd mit der obligatorischen Entnahme einer Probe aus jedem zubereiteten Gericht. Sie können nicht viel Gewicht verlieren, indem Sie sich zwingen, nur einen Salat aus Löwenzahnblättern zu kauen, aber nach dem Abendessen Brotstücke, übrig gebliebene Schnitzel und gebissene Süßigkeiten von Kindern in den Mund werfen. Ja, es ist nicht wirtschaftlich, aber Lebensmittel, die Sie nicht ablehnen konnten, bleiben unweigerlich an Ihren Seiten.
3. Es ist unangemessen, Basisprodukte abzulehnen, ohne sie durch Alternativen zu ersetzen.. Angenommen, Sie möchten beim Vegetarismus abnehmen, denken Sie daran - es ist ratsam, Fleisch durch Soja und andere Hülsenfrüchte, Avocados, Nüsse zu ersetzen, und Sie sollten weder Milch noch Eier ablehnen.
4. Es ist besser, sofort eine Küchenwaage zu kaufen. Kochen mit dem Auge macht es so einfach, Ihre Diätdosis zu verdoppeln!
5. Ein riesiger Vorrat an Nahrungsmitteln ist böse. Einerseits ist es klug, viel Essen zu kaufen - man muss nicht oft in den Laden gehen. Auf der anderen Seite werden ein verstopfter Kühlschrank und eine verstopfte Speisekammer ständig zur "Sünde" auffordern, was es schwierig macht, schnell Gewicht zu verlieren.
6. Die mangelnde Kontrolle über den Zuckerkonsum ist ebenfalls böse. Du hast angefangen, heldenhaft Tee und sogar Kaffee ohne Zucker zu trinken, und bist du schrecklich stolz darauf? Und natürlich Süßigkeiten und andere Donuts aufgegeben? Aber die Liste der zuckerhaltigen Lebensmittel ist viel breiter als es scheint. Zum Beispiel schließt jede schnelle Diät Bananen, Trauben, Rosinen, abgepackte Säfte . . .
vollständig aus
7. Viele Lebensmittel scheinen "harmlos" zu sein und werden oft vorschnell konsumiert. In der Zwischenzeit ist ein Löffel Milch in Kaffee 9 kcal, ein Glas Kefir - 148 kcal (und wenn es ungesüßter Joghurt ist, dann überhaupt 230 kcal), ein durchschnittlicher Apfel - 120 kcal, ein Hühnerei - 158 kcal, 100 g Nüsse - ungefähr645 kcal . . . Und das sind nur Snacks, die oft gar nicht bemerkt werden!
8. Essen als Stressabbau oder um die Hände beschäftigt zu halten, ist ein großes Übel. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann unsere Augen für viele Essgewohnheiten öffnen, die unserer Figur einen schlechten Dienst erweisen. Wie oft haben Sie sich ein Sandwich "unter dem Fernseher" für eine Firma mit jemandem aus "Nerven" gemacht?
9. Ausgedehnter Magen. Die Wände dieses Organs sind elastische Muskeln, die ihre Form ändern können. Doppel- und Dreifachpräparate dehnen den Magen und machen es unmöglich, genug von kleinen Portionen zu bekommen. Überzeugen Sie sich selbst: Wenn Sie genug von einer Standardportion Essen aus einem Café haben (Schüssel Suppe + Salat), ist der Magen in guter Verfassung. Und wenn Sie nach einer solchen Mahlzeit hungrig sind (sogar 15 Minuten nach dem Mittagessen), nehmen Sie Ihren Willen zur Faust. Es ist nicht notwendig, eine Operation durchzuführen und den Magen zu schließen, aber Sie müssen Ihre Willenskraft trainieren, ohne sehr lange zu viel zu essen.

Sie können dieses Problem auch genauer angehen, indem Sie nicht nur Ihre eigenen Essgewohnheiten, sondern auchpsychologische Einstellungenüberprüfen.

Beliebte Bewertungen für sichere Diäten

Vegetarismus

Diese Diät hat viele Vorteile gegenüber anderen: Sie erlaubt Getreide, Brot, Gemüse und Obst. Im Gegensatz zum Veganismus gibt der Vegetarismus einige Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Milchprodukte, Honig) nicht auf.

Vegetarismus ist relevant, wenn Ihre alte Ernährung Fisch und fetthaltiges Fleisch (Makrele, Lachs, Schweinefleisch) in großen Mengen enthält.

Wenn Sie nicht voll mit Kräutern essen können, empfehlen Ihnen Ernährungswissenschaftler, einvegetarisches Wochenendeoder Wochen zu arrangieren.

"Die Hauptsache ist, rechtzeitig vor sechs zu sein! "

Es wird angenommen, dass Sie 5 kg pro Woche verlieren können, wenn Sie spätes Abendessen und sogar Snacks vor dem Schlafengehen ablehnen und Zeit haben, die letzte Mahlzeit bis 18: 00 Uhr (maximal - bis 19: 00 Uhr) zu beenden. Gleichzeitig sollte das Abendessen leicht sein: beispielsweise ein Gemüsesalat mit Pflanzenöl und gekochtem fettarmem Fisch.

Aber so einfach ist das nicht.Dieses Nahrungsmittelsystem ist nutzlos, wenn andere Mahlzeiten nicht korrekt berechnet werden.:

• Lebensmittel sollten in kleine, aber häufige (4-5 mal täglich) Portionen aufgeteilt werden.
• Es ist besser, Müsli zum Frühstück zu wählen (zum Beispiel Haferflocken mit Banane und Kaffee).
• Snack: Obst (besser frisch, weil getrocknete Früchte kalorienreich sind);
• Gönnen Sie sich zum Mittagessen Müsli (Brei, Suppe, Brot), Fleisch, Gemüse;
• Nachmittagstee: ein leichtes Milchgericht.

Besser im Wasserbad kochen, backen, köcheln lassen. Geben Sie das Braten auf, während Sie Gewicht verlieren.

Wenn Ihr Hunger Sie mit dieser Diät wach hält, gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Apfelscheibe oder ein paar Esslöffel leichten Salat.

Gesundes Essen

1. Frühstück: "richtige" Kohlenhydrate - Getreide mit Butter, Nüssen, Beeren oder Früchten. Müsli oder Müsli (aber dieses Produkt ist vorsichtig, es enthält viel Zucker). Bei der Zubereitung von süßem Brei kann dieser mit ungesüßtem Hüttenkäse ergänzt werden - mit gekochtem Ei. Kefir, Joghurt, Tee oder Kaffee (nicht süß) reichen aus
2. Zweites Frühstück (oder Snack Nr. 1): 1 Obst oder ein Glas Kefir.
3. Mittagessen: Vegetarische Suppe. Leichtes Fleisch oder Fisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Kalbfleisch, Flussfisch oder Seehecht, Pollock). Gemüse (gedünstet, gekocht, gedämpft oder frisch) mit nicht raffiniertem Öl.
4. Podnik (oder Snack Nr. 2): ungesüßte Sauermilch.
5. Abendessen: Fleisch, Fisch, Gemüse (wie zum Mittagessen, jedoch ohne Suppe).
6. Zweites Abendessen (Snack Nummer 3): ein Glas Kefir oder leichter Joghurt.

Denken Sie daran, viel sauberes Wasser zu trinken. Es lohnt sich nicht, es durch Tee oder Kaffee zu ersetzen (und noch mehr durch Säfte, die viel Zucker enthalten).

Der einzige Nachteil dieser Diät ist, dass sie nicht als vorübergehende Maßnahme wirkt. Um einen schlanken Körper zu haben, müssen Sie sich eine ständige Gewohnheit der richtigen Ernährung einflößen. Aber zuerst mindestens 3 Wochen durchhalten.